Ako sa zbaviť (rýchlo) zápchy? Pohyb a vláknina. A čo ešte?

Zápcha je neuveriteľne častý problém. Môže sa vyskytnúť v dôsledku potravín, ktoré ľudia jedia alebo ktorým sa vyhýbajú. Môže to byť spôsobené aj životným štýlom, liekmi, ktoré užívajú, a/alebo zdravotnými problémami, ktoré majú.

Čo je to zápcha?

Zápcha sa vyznačuje týmito príznakmi: menej ako tri stolice týždenne, tvrdá, suchá alebo hrudkovitá stolica, ťažkosti alebo bolesť pri odchode stolice, pocit, že sa nevyprázdnila všetka stolica. Zápcha môže mať závažný negatívny vplyv na kvalitu života, ako aj na fyzické a duševné zdravie.

Existuje mnoho prirodzených spôsobov, ako si uľaviť od zápchy. Ľudia ich môžu vykonávať v pohodlí svojho domova a väčšina z nich je vedecky podložená.

10 prírodných domácich prostriedkov na zmiernenie zápchy

1. Pite viac vody

Pravidelná dehydratácia môže spôsobiť zápchu. Aby ste tomu predišli, je dôležité piť veľa vody a zostať hydratovaný. Keď má človek zápchu, pitie sýtenej (perlivej) vody mu môže priniesť úľavu — pomáha rehydratovať telo a opäť ho rozhýbať.

Niektoré štúdie zistili, že perlivá voda je pri zmierňovaní zápchy účinnejšia ako voda z vodovodu. To platí aj pre ľudí s tráviacimi problémami alebo dyspepsiou a pre ľudí s chronickou idiopatickou zápchou.

Pitie sýtených nápojov, ako sú sladké limonády, však nie je dobrý nápad — môžu mať škodlivé účinky na zdravie a zápchu skôr zhoršiť. Niektorí ľudia so syndrómom dráždivého čreva (IBS) zisťujú, že sýtené nápoje zhoršujú ich príznaky, takže pre nich nie sú vhodné.

Záver: dehydratácia môže spôsobiť zápchu, preto dbajte na dostatočný príjem vody. Perlivá voda môže byť ešte účinnejšia.

2. Jedzte viac vlákniny, najmä rozpustnej

Pri liečbe zápchy lekári často odporúčajú zvýšiť príjem vlákniny. Zvyšuje totiž objem a konzistenciu stolice, čo uľahčuje jej vyprázdňovanie, a pomáha jej rýchlejšiemu prechodu tráviacim systémom.

V štúdii z roku 2016 sa zistilo, že 77 % ľudí s chronickou zápchou prospelo užívanie vlákniny. Niektoré štúdie však zistili, že zvýšenie príjmu vlákniny môže problém ešte zhoršiť, alebo že zlepšuje frekvenciu vyprázdňovania, ale nie iné príznaky ako konzistencia stolice, bolesť, nadúvanie a plynatosť. Je to preto, že rôzne druhy vlákniny majú rôzne účinky na trávenie.

Snažte sa konzumovať zmes rozpustných a nerozpustných vláknin. Celkový odporúčaný príjem vlákniny na deň je 25 g pre ženy a 38 g pre mužov.

3. Cvičte viac!

Výskumné štúdie uvádzajú, že cvičenie by mohlo pomôcť zlepšiť príznaky zápchy — sedavý spôsob života sa spája so zvýšeným rizikom zápchy. Nie všetky štúdie sa však zhodujú, že cvičenie problém vyrieši; niektoré uvádzajú, že hoci nezvýšilo počet návštev toalety, zmiernilo iné príznaky a zlepšilo kvalitu života.

U ľudí s IBS môže mierne cvičenie (rýchla chôdza) zlepšiť tráviace príznaky a kvalitu života. Intenzívne cvičenie (beh) však môže u niektorých ľudí príznaky zhoršiť. Skúste sa venovať miernemu cvičeniu — prechádzkam, plávaniu, bicyklovaniu — a zistite, či to pomôže.

Záver: cvičenie môže u niektorých ľudí zmierniť príznaky zápchy.

4. Pite kávu, najmä s kofeínom

U niektorých ľudí môže pitie kávy zvýšiť nutkanie ísť na toaletu, pretože stimuluje svaly v tráviacom systéme. Štúdia z roku 1998 zistila, že káva s kofeínom môže stimulovať črevá podobne ako jedlo — účinok bol o 60 % silnejší ako pri pití vody a o 23 % silnejší ako pri káve bez kofeínu.

Káva môže obsahovať aj malé množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha predchádzať zápche zlepšením rovnováhy črevných baktérií. U ľudí s IBS však môžu byť črevné stimulačné vlastnosti kofeínu silnejšie a môžu zhoršiť tráviace príznaky — v tom prípade skúste kofeín zo stravy vyradiť a sledujte reakciu.

5. Jedzte probiotické potraviny alebo doplnky

Probiotiká môžu pomôcť predchádzať chronickej zápche. Probiotiká sú živé prospešné baktérie, ktoré sa prirodzene vyskytujú v črevách — patria medzi ne bifidobaktérie a laktobacily. Niektorí ľudia s chronickou zápchou majú v črevách nerovnováhu baktérií; konzumácia probiotických potravín môže pomôcť túto rovnováhu zlepšiť. Skúste zaradiť:

• Jogurt
• Kyslú kapustu
• Kimchi

6. Predpísané preháňadlá

Opýtajte sa svojho lekára, či by vám nepomohlo predpísané preháňadlo — najmä ak domáce prostriedky neprinášajú úľavu.

7. Vyskúšajte diétu s nízkym obsahom FODMAP

Zápcha môže byť príznakom IBS. Diéta s nízkym obsahom FODMAP je eliminačná diéta, ktorá pomáha liečiť IBS a môže zmierniť zápchu súvisiacu s IBS. Skratka znamená fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly.

Diéta spočíva v obmedzení potravín s vysokým obsahom FODMAP na určitý čas a ich opätovnom zavedení, aby sa zistilo, ktoré z nich telo toleruje. Túto možnosť konzultujte s dietológom.

8. Jedzte prebiotické potraviny

Prebiotiká sú nestráviteľné sacharidové vlákniny — patria medzi ne oligosacharidy a inulín. Zatiaľ čo vláknina znižuje zápchu zlepšením konzistencie a objemu stolice, prebiotiká pôsobia iným spôsobom — vyživujú prospešné baktérie v črevách, čím posilňujú probiotiká a zlepšujú rovnováhu črevnej mikroflóry. Niektoré prebiotiká môžu zvýšiť frekvenciu vyprázdňovania a zmäkčiť stolicu. Medzi prebiotické potraviny patria napríklad:

• Čakanka
• Topinambury
• Cesnak, cibuľa, pór
• Banány
• Cícer

9. Jedzte sušené slivky

Sušené slivky a slivková šťava sú často označované za prírodný liek proti zápche — a to z dobrého dôvodu. Sú pravdepodobne najdostupnejším prírodným riešením. Okrem vlákniny obsahujú aj sorbitol — cukrový alkohol s laxatívnym účinkom.

Niektoré štúdie ukázali, že sušené slivky môžu byť účinnejšie ako samotná vláknina. Účinná dávka môže byť približne 50 g alebo sedem stredne veľkých sušených sliviek dvakrát denne. Ľudia s IBS sa im však možno budú chcieť vyhnúť, pretože cukrové alkoholy patria medzi potraviny s vysokým obsahom FODMAP.

10. Snažte sa vyhnúť mliečnym výrobkom

U ľudí s intoleranciou môže konzumácia mliečnych výrobkov spôsobiť zápchu, pretože ovplyvňujú pohyb čriev — patria sem deti s intoleranciou bielkovín kravského mlieka a dospelí s intoleranciou laktózy. Pri podozrení na neznášanlivosť navštívte lekára, ktorý môže odporučiť dočasné vylúčenie mliečnych výrobkov (so súčasným zvýšením iných potravín bohatých na vápnik), aby sa zistilo, či sa príznaky zlepšia.

🍃 Masticha ako doplnková podpora trávenia

Masticha (živica Pistacia lentiscus) sa na ostrove Chios tradične žuje na podporu trávenia. Rovnako ako prebiotické potraviny spomínané vyššie, aj masticha s prebiotikom (inulínom) môže byť doplnkovou súčasťou stravy zameranej na zdravé trávenie — inulín tu vyživuje prospešné črevné baktérie.

Tradičné dávkovanie Strong&Pure: 1,2–1,6 g/deň v 2 dávkach, 30 minút pred jedlom alebo 2 hodiny po jedle.

Masticha sa tradične používa na podporu trávenia, nenahrádza však liečbu zápchy ani vyšetrenie jej príčiny. Pri chronických ťažkostiach vždy konzultujte lekára.

❓ Často kladené otázky

Zdroj textu a štúdie: medicalnewstoday, zdroj obrázku: Pixabay