Ako sa zbaviť (rýchlo) zápchy? Pohyb a vláknina. A čo ešte?

Zápcha je neuveriteľne častý problém. Zápcha sa môže u ľudí vyskytnúť v dôsledku potravín, ktoré jedia alebo ktorým sa vyhýbajú. Môže to byť spôsobené ich životným štýlom, liekmi, ktoré užívajú, a/alebo zdravotnými problémami, ktoré majú.

Obsah článku:

  • Voda
  • Vláknina
  • Cvičenie a pohyb
  • Káva
  • Probiotiká
  • Laxatíva
  • Diéta s nízkym obsahom FODMAP
  • Prebiotiká
  • Sušené slivky
  • Vyhýbajte sa mliečnym výrobkom

    Čo je to zápcha?

    Zápcha sa vyznačuje týmito príznakmi: menej ako tri stolice týždenne tvrdá, suchá alebo hrudkovitá stolica ťažkosti alebo bolesť pri odchode stolice pocit, že sa nevyprázdnila všetka stolica. Zápcha môže mať závažný negatívny vplyv na kvalitu života, ako aj na fyzické a duševné zdravie.

    Existuje mnoho prirodzených spôsobov, ako si uľaviť od zápchy. Ľudia ich môžu vykonávať v pohodlí svojho domova a väčšina z nich je vedecky podložená.

    10 prírodných domácich prostriedkov na zmiernenie zápchy

    Pite viac vody

    Pravidelná dehydratácia môže spôsobiť zápchu. Aby ste tomu predišli, je dôležité piť veľa vody a zostať hydratovaný. Keď má človek zápchu, pitie sýtenej (perlivej) vody mu môže priniesť úľavu. To môže pomôcť rehydratovať telo a opäť ho rozhýbať.

    Niektoré štúdie zistili, že perlivá voda je pri zmierňovaní zápchy účinnejšia ako voda z vodovodu. To platí aj pre ľudí s tráviacimi problémami alebo dyspepsiou a pre ľudí s chronickou idiopatickou zápchou.

    Pitie sýtených nápojov, ako sú sladké limonády, však nie je dobrý nápad, pretože tieto nápoje môžu mať škodlivé účinky na zdravie a môžu zhoršiť zápchu. Niektorí ľudia so syndrómom dráždivého čreva (IBS) zisťujú, že sýtené nápoje zhoršujú ich príznaky, takže perlivé nápoje pre nich vôbec nie sú vhodné.

    Záver: dehydratácia môže spôsobiť zápchu, preto dbajte na dostatočný príjem vody. Perlivá voda môže byť ešte účinnejšia pri zmierňovaní zápchy.

    Jedzte viac vlákniny, najmä rozpustnej, nekvasiteľnej vlákniny

    Pri liečbe zápchy lekári často odporúčajú zvýšiť príjem vlákniny. Zvýšený príjem vlákniny totiž zvyšuje objem a konzistenciu stolice, čo uľahčuje jej vyprázdňovanie. Pomáha tiež jej rýchlejšiemu prechodu tráviacim systémom.

    V jednej štúdii z roku 2016 sa dokonca zistilo, že 77 % ľudí s chronickou zápchou prospelo užívanie vlákniny. Niektoré štúdie však zistili, že zvýšenie príjmu vlákniny môže tento problém ešte zhoršiť. Iní uvádzajú, že vláknina síce zlepšuje frekvenciu vyprázdňovania, ale nemusí pomôcť pri iných príznakoch zápchy, ako je konzistencia stolice, bolesť, nadúvanie a plynatosť. Je to preto, že rôzne druhy vlákniny majú rôzne účinky na trávenie.

    Existuje mnoho rôznych vláknin, ale vo všeobecnosti sa delia do dvoch kategórií:

    • nerozpustná vláknina
    • rozpustná vláknina

    Nerozpustná vláknina

    Nerozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v pšeničných otrubách, zelenine a celozrnných obilninách, dodáva stolici objem a pomáha jej rýchlejšie a ľahšie prejsť tráviacim systémom.

    Rozpustná vláknina

    Rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v ovsených otrubách, jačmeni, orechoch, semenách, fazuli, šošovici a hrachu, ako aj v niektorých druhoch ovocia a zeleniny, absorbuje vodu a vytvára gélovitú hmotu, ktorá zmäkčuje stolicu a zlepšuje jej konzistenciu.

    Aby sa predišlo zápche, ľudia by sa mali snažiť konzumovať zmes rozpustných a nerozpustných vláknin. Celkový odporúčaný príjem vlákniny na deň je 25 gramov (g) pre ženy a 38 g pre mužov.

    Cvičte viac!

    Rôzne výskumné štúdie uvádzajú, že cvičenie by mohlo pomôcť zlepšiť príznaky zápchy. Štúdie spájajú sedavý spôsob života so zvýšeným rizikom zápchy. Z tohto dôvodu niektorí odborníci odporúčajú zvýšiť fyzickú aktivitu, aby sa stolica rozhýbala.

    Napriek tomu sa nie všetky štúdie zhodujú v tom, že cvičenie pomáha riešiť problémy so zápchou. Preto je potrebné vykonať ďalší výskum. Iné štúdie uvádzajú, že hoci cvičenie nie vždy zlepšilo počet návštev toalety, zmiernilo niektoré príznaky a zlepšilo hodnotenie kvality života.

    U ľudí s IBS môže mierne cvičenie (rýchla chôdza) zlepšiť tráviace príznaky a kvalitu života. Intenzívne cvičenie (beh) však môže u niektorých ľudí príznaky zhoršiť.

    Skúste sa venovať miernemu cvičeniu - napríklad pravidelným prechádzkam, plávaniu, bicyklovaniu alebo behu - a zistite, či to pomôže.

    Záver: cvičenie môže u niektorých ľudí zmierniť príznaky zápchy.

    Pitie kávy, najmä kávy s kofeínom

    U niektorých ľudí môže pitie kávy zvýšiť nutkanie ísť na toaletu. Káva totiž stimuluje svaly v tráviacom systéme. V jednej štúdii z roku 1998 sa zistilo, že káva s kofeínom môže stimulovať črevá rovnakým spôsobom ako jedlo. Tento účinok bol o 60 % silnejší ako pri pití vody a o 23 % silnejší ako pri pití kávy bez kofeínu.

    Káva môže obsahovať aj malé množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha predchádzať zápche tým, že zlepšuje rovnováhu črevných baktérií. To znamená, že u ľudí s IBS môžu byť črevné stimulačné vlastnosti kofeínu silnejšie. Môže tiež zhoršiť tráviace príznaky.

    Ľudia s IBS môžu skúsiť vyradiť kofeín zo stravy a zistiť, či to pomôže. Vyskúšajte bylinné preháňadlá

    Jedzte probiotické potraviny alebo užívajte probiotické doplnky

    Probiotiká môžu pomôcť predchádzať chronickej zápche. Probiotiká sú živé prospešné baktérie, ktoré sa prirodzene vyskytujú v črevách. Patria medzi ne bifidobaktérie a laktobacily. Ľudia môžu zvýšiť ich hladinu konzumáciou probiotických potravín.

    Niektorí ľudia, ktorí trpia chronickou zápchou, majú v črevách nerovnováhu baktérií. Konzumácia väčšieho množstva probiotických potravín by mohla pomôcť zlepšiť túto rovnováhu a zabrániť zápche.

    Skúste jesť viac potravín bohatých na probiotiká a zistite, či to pomôže pri zápche. Medzi probiotické potraviny patria napríklad:

    • jogurt
    • kyslá kapusta
    • kimchi

    Predpísané preháňadlá

    Opýtajte sa svojho lekára, či by vám nepomohlo predpísané preháňadlo.

    Vyskúšajte diétu s nízkym obsahom FODMAP

    Zápcha môže byť príznakom IBS. Diéta s nízkym obsahom FODMAP je eliminačná diéta, ktorá pomáha liečiť IBS a môže zmierniť zápchu súvisiacu s IBS. Skratka FODMAP znamená fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly.

    Diéta spočíva v obmedzení potravín s vysokým obsahom FODMAP na určitý čas a ich opätovnom zavedení, aby sa zistilo, ktoré z nich telo toleruje. Túto možnosť konzultujte s dietológom.

    Jedzte prebiotické potraviny

    Prebiotiká sú nestráviteľné sacharidové vlákniny. Medzi prebiotiká patria oligosacharidy a inulín. Hoci vláknina znižuje zápchu tým, že zlepšuje konzistenciu a objem stolice, prebiotiká majú svoje účinky na zlepšenie zdravia tráviaceho traktu.

    Prebiotické vlákniny zlepšujú zdravie tráviaceho traktu tým, že vyživujú prospešné baktérie v črevách, čím posilňujú probiotiká a zlepšujú rovnováhu črevných baktérií. Niektoré prebiotiká môžu skutočne pomôcť zvýšiť frekvenciu vyprázdňovania a tiež zmäkčiť stolicu. Medzi prebiotické potraviny patria napríklad:

    • čakanka
    • topinambury
    • cesnak
    • cibuľa
    • banány
    • pór
    • cícer

    Jedzte sušené slivky

    Sušené slivky a slivková šťava sú často označované za prírodný liek proti zápche - a to z dobrého dôvodu. Sušené slivky sú pravdepodobne najdostupnejším prírodným riešením. Sušené slivky obsahujú okrem vlákniny aj sorbitol. Ide o cukrový alkohol, ktorý má laxatívny účinok.

    Niektoré štúdie ukázali, že sušené slivky môžu byť účinnejšie ako vláknina. Koľko sušených sliviek zjesť? Účinná dávka môže byť približne 50 g alebo sedem stredne veľkých sušených sliviek dvakrát denne. Ľudia s IBS sa však možno budú chcieť vyhnúť sušeným slivkám, pretože cukrové alkoholy patria medzi potraviny s vysokým obsahom FODMAP.

    Snažte sa vyhnúť mliečnym výrobkom

    U ľudí s intoleranciou môže konzumácia mliečnych výrobkov spôsobiť zápchu, pretože majú vplyv na pohyb čriev. Patria sem deti s intoleranciou bielkovín kravského mlieka a dospelí s intoleranciou laktózy. Ak má niekto podozrenie na neznášanlivosť mliečnych výrobkov, môže navštíviť svojho lekára, ktorý mu stanoví diagnózu. Lekár môže odporučiť dočasné vylúčenie mliečnych výrobkov zo stravy a zároveň zvýšenie iných potravín bohatých na vápnik, aby sa zistilo, či sa príznaky zlepšia.

    Ako sa zbaviť (rýchlo) zápchy? Pohyb a vláknina. A čo ešte?

    Zdroj textu a štúdie: webová stránka medicalnewstoday, zdroj obrázku: Pixabay

    Výživové doplnky chioskej mastichy

    1 z 17

    Liečebné sady

    1 z 11