Čo je inulín?

Čo je inulín?

Inulín je vláknina, ktorá môže prispievať k zdraviu čriev. Rastliny ho prirodzene obsahujú a niektorí výrobcovia ho pridávajú do spracovaných potravín.

Črevné baktérie premieňajú inulín a iné prebiotiká na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré vyživujú bunky hrubého čreva. Rastliny obsahujúce inulín existujú tisíce rokov — ľudia v minulosti konzumovali oveľa viac inulínu ako dnes.

Kde sa inulín nachádza?

Prirodzene sa vyskytuje v mnohých rastlinách, ale je ho možné aj vyrobiť priemyselnou cestou.

Prírodné zdroje inulínu

Vyskytuje sa v približne 36 000 druhoch rastlín. Najbohatším zdrojom je koreň čakanky. Obsah inulínu vo vybraných rastlinách (na 100 g):

Ostatné zdroje — potraviny

Inulín je tiež k dispozícii vo forme doplnkov alebo ako prísada do proteínových tyčiniek, cereálnych tyčiniek, jogurtov, nápojov, pečiva a dezertov.

Prínosy inulínu pre zdravie

Štúdie naznačujú, že inulín môže zlepšiť trávenie, zmierniť zápchu, podporiť chudnutie a pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi.

Zlepšuje tráviace zdravie

Črevný mikrobióm je populácia baktérií a ďalších mikróbov žijúcich v črevách. Správna rovnováha baktérií je nevyhnutná pre zdravie čriev a ochranu tela pred chorobami. Štúdie ukázali, že inulín môže pomôcť stimulovať rast prospešných baktérií — zvyšovanie ich množstva môže zlepšiť trávenie, imunitu a celkové zdravie.

Zmierňuje zápchu

Výskumy naznačujú, že inulín môže pomôcť zmierniť príznaky zápchy. Jedna štúdia zistila, že ľudia užívajúci inulín zaznamenali častejšie pohyby čriev a zlepšenie konzistencie stolice. V ďalšej štvortýždňovej štúdii uvádzali starší dospelí, ktorí konzumovali 15 g inulínu denne, menšiu zápchu a lepšie trávenie.

Môže podporovať chudnutie

Niekoľko štúdií naznačuje, že inulín môže pomôcť pri chudnutí. V jednej štúdii ľudia s prediabetom užívajúci inulín stratili významne väčšiu váhu než skupina užívajúca celulózu. Niektoré štúdie u detí s nadváhou však tento efekt nepotvrdili — výsledky nie sú jednoznačné.

Môže pomôcť pri kontrole cukrovky

Niekoľko štúdií naznačuje, že inulín môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s diabetom a prediabetom. Vysoko výkonný (HP) typ môže byť obzvlášť prínosný — jedna štúdia zistila, že inulín HP znížil obsah tuku v pečeni u ľudí s prediabetom.

Zlepšuje vstrebávanie minerálov a zdravie kostí

Štúdie na zvieratách aj ľuďoch zistili, že inulín môže zlepšiť vstrebávanie vápnika a horčíka, čo vedie k zlepšeniu hustoty kostí. FDA vo svojom prehľade konštatuje, že fruktany inulínového typu môžu prospievať minerálnej hustote kostí.

Ďalšie potenciálne prínosy

Existujú predbežné dôkazy o prínose pre zdravie srdca, prevenciu rakoviny hrubého čreva a zápalové ochorenia čriev (IBD). Výskum v týchto oblastiach však stále prebieha a vedci zatiaľ nie sú pripravení vydať jednoznačné odporúčania.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Pre väčšinu ľudí je inulín v malých dávkach bezpečný. U ľudí, ktorí netolerujú FODMAP, sa pravdepodobne vyskytnú vedľajšie účinky. Tí, ktorí sú alergickí na ambróziu, môžu po užití inulínu z čakanky pociťovať zhoršené príznaky.

Dávkovanie a spôsob užívania

Pri pridávaní inulínu do stravy začnite s malými množstvami. Niektoré zdroje odporúčajú začať s nie viac ako 2–3 g denne po dobu aspoň 1–2 týždňov a pomaly zvyšovať až na 5–10 g denne. Väčšina štúdií používa 10–30 g denne. Akékoľvek vedľajšie účinky by sa mali pri ďalšom používaní postupne zlepšiť.

Zdravotná informácia: obsah má informatívny charakter a nenahrádza lekársku radu. Masticha je doplnok stravy, nie liek — pri zdravotných problémoch sa poraďte s lekárom.