5 najlepších zmien životného štýlu na zníženie hladiny cholesterolu

✅ V skratke

Strava: menej nasýtených tukov a trans-tukov, viac rozpustnej vlákniny (ovsené vločky, strukoviny, jablká).
Pohyb: aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne zvyšuje HDL („dobrý" cholesterol).
Hmotnosť: zníženie hmotnosti o 5–10 % môže viditeľne zlepšiť lipidový profil.
Fajčenie: zanechanie fajčenia zvyšuje HDL a znižuje riziko aterosklerózy.
Stres: chronický stres zvyšuje LDL — relaxácia, spánok a mindfulness majú merateľný efekt.

Vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko srdcových ochorení a infarktu. Lieky môžu pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu. Ak však chcete najprv zmeniť svoj životný štýl a zlepšiť hladinu cholesterolu, vyskúšajte týchto päť zdravých zmien.

Ak už užívate lieky, tieto zmeny môžu zlepšiť ich účinok na zníženie cholesterolu.

Jedzte potraviny zdravé pre srdce

Niekoľko malých zmien v strave môže znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť zdravie vášho srdca:

Obmedzte nasýtené tuky. Nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú najmä v červenom mäse a plnotučných mliečnych výrobkoch, zvyšujú celkový cholesterol. Zníženie spotreby nasýtených tukov môže znížiť hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) - "zlého" cholesterolu.
Obmedzte transmastné kyseliny. Transmastné kyseliny, ktoré sa niekedy uvádzajú na etiketách potravín ako "čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej", sa často používajú v margarínoch a sušienkach, krekroch a koláčoch kupovaných v obchodoch. Transmastné kyseliny zvyšujú hladinu celkového cholesterolu.
Jedzte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny nemajú vplyv na hladinu LDL cholesterolu. Majú však aj ďalšie zdraviu prospešné účinky na srdce vrátane zníženia krvného tlaku. Medzi potraviny s omega-3 mastnými kyselinami patria losos, makrela, sleď, vlašské orechy a ľanové semienka.
Zvýšte množstvo rozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina môže znížiť vstrebávanie cholesterolu do krvi. Rozpustná vláknina sa nachádza v potravinách, ako sú ovsené vločky, fazuľa, ružičkový kel, jablká a hrušky.
Pridajte srvátkový proteín. Srvátkové bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch, môžu byť príčinou mnohých zdravotných účinkov, ktoré sa pripisujú mliečnym výrobkom. Štúdie preukázali, že srvátkové bielkoviny podávané ako doplnok stravy znižujú hladinu LDL cholesterolu a celkového cholesterolu, ako aj krvný tlak.

Cvičte väčšinu dní v týždni a zvýšte svoju fyzickú aktivitu

Cvičenie môže zlepšiť hladinu cholesterolu. Mierna fyzická aktivita môže pomôcť zvýšiť hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL), teda "dobrého" cholesterolu. So súhlasom lekára sa venujte cvičeniu aspoň 30 minút päťkrát týždenne alebo intenzívnej aeróbnej aktivite 20 minút trikrát týždenne.

Pridanie fyzickej aktivity, dokonca aj v krátkych intervaloch niekoľkokrát denne, vám môže pomôcť začať chudnúť. Skúste:

každodenná rýchla chôdza počas obedňajšej prestávky.
cyklistika do práce
hrať svoj obľúbený šport

Ak si chcete udržať motiváciu, zvážte, či si nenájdete parťáka na cvičenie.

💡 Vedeli ste, že? Mastichová živica sa v tradičnej stredomorskej medicíne používala na podporu trávenia a celkovej pohody stáročia — dlho predtým, než vedci začali skúmať jej zloženie.

Schudnúť

Aj niekoľko kíl navyše prispieva k vysokej hladine cholesterolu. Malé zmeny sa sčítajú. Ak pijete sladké nápoje, prejdite na vodu z vodovodu. Ak sa chcete odmeniť niečím "nezdravým", smelo do toho - ale dávajte si pozor na kalórie. Ak máte chuť na niečo sladké, vyskúšajte šerbet alebo nízkotučné či odtučnené cukríky.

Skúste nájsť iné spôsoby, ako do svojho každodenného režimu zaradiť viac aktivity, napríklad namiesto výťahu choďte po schodoch alebo zaparkujte ďalej od kancelárie. Počas prestávok v práci sa prechádzajte. Pokúste sa zvýšiť počet činností v stoji, ako je varenie alebo práca v záhrade.

Alkohol pite s mierou

Ak pijete alkohol, pite ho s mierou. Príliš veľa alkoholu môže viesť k vážnym zdravotným problémom vrátane vysokého krvného tlaku, srdcového zlyhania a mŕtvice.

Prestaňte fajčiť

Prestanie fajčiť zlepšuje hladinu HDL cholesterolu. Výhody sa prejavia rýchlo:

Do 20 minút po skončení fajčenia sa váš krvný tlak a srdcová frekvencia obnovia po zvýšení spôsobenom cigaretami.
Do troch mesiacov po skončení fajčenia sa zlepší krvný obeh a funkcia pľúc.
Do jedného roka po skončení fajčenia je riziko srdcových ochorení o polovicu nižšie ako u fajčiarov.

Ak zmena životného štýlu nestačí...

Niekedy na zníženie hladiny cholesterolu nestačí zmena zdravého životného štýlu. Ak vám lekár odporučí lieky na zníženie cholesterolu, užívajte ich podľa predpisu a zároveň pokračujte v zmenách životného štýlu. Zmena životného štýlu vám môže pomôcť udržať nízku dávku liekov.

5 najlepších zmien životného štýlu na zníženie hladiny cholesterolu

Zdroj: Pixabay

Často kladené otázky

Aké zmeny v strave pomáhajú znížiť cholesterol?

Pomáha obmedzenie nasýtených tukov (červené mäso, maslo, plnotučné mliečne výrobky) a úplné vylúčenie transmastných tukov. Naopak, pravidelná konzumácia rozpustnej vlákniny (ovsené vločky, strukoviny, jablká), omega-3 mastných kyselín (tučné ryby, ľanové semienka) a srvátkového proteínu môže hladinu LDL viditeľne znížiť.

Ako cvičenie ovplyvňuje hladinu cholesterolu?

Pravidelná aeróbna aktivita — chôdza, plávanie, jazda na bicykli — zvyšuje hladinu HDL („dobrého") cholesterolu a zároveň pomáha znižovať LDL. Odporúčaných je aspoň 150 minút miernej aktivity týždenne. Už po niekoľkých týždňoch pravidelného pohybu sa lipidový profil merateľne zlepšuje.

Pomáha chudnutie pri znižovaní cholesterolu?

Áno — aj zníženie hmotnosti o 5–10 % môže výrazne zlepšiť lipidový profil. Nadbytočná telesná hmotnosť, najmä viscerálny tuk v oblasti brucha, zvyšuje produkciu LDL a triglyceridov. Chudnutie kombináciou stravy a pohybu prináša synergický efekt.

Môžem piť alkohol, ak mám vysoký cholesterol?

Alkohol by sa mal konzumovať s mierou — maximálne 1 drink denne pre ženy a 2 pre mužov. Nadmerná konzumácia zvyšuje triglyceridy, zaťažuje pečeň a zhoršuje celkové zdravie srdca. Pri vysokom cholesterole je najrozumnejšie množstvo alkoholu obmedziť čo najviac.

Pomáha prestať fajčiť pri cholesterole?

Áno — fajčenie poškodzuje steny ciev a znižuje HDL cholesterol. Po zanechaní fajčenia sa hladina HDL začína zvyšovať už v priebehu týždňov a riziko srdcových ochorení klesá. Je to jedna z najrýchlejšie pôsobiacich zmien, ktorú môžete urobiť pre svoje srdce.