Čo je inulín?

Čo by ste mali vedieť o inulíne, zdravom prebiotiku? Inulín je druh vlákniny. Mnoho výskumov už skúmalo jeho prínosy pre zdravie, či funguje pre zlepšenie zdravia tráviaceho traktu, ako pomocník pri kontrole cukrovky a prostriedok pri chudnutí.

Obsah článku:

Čo je inulín
Kde sa nachádza
Prírodné zdroje inulínu
Ostatné zdroje
Prínosy pre zdravie
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Dávkovanie
Mali by ste užívať inulín?

Čo je inulín?

Inulín je vláknina, ktorá môže prispievať k zdraviu čriev. Rastliny prirodzene obsahujú inulín a niektorí výrobcovia ho pridávajú do spracovaných potravín.

Inulín je:

druh rozpustnej vlákniny nachádzajúca sa v mnohých rastlinách.
je to fruktan. Rovnako ako ostatné fruktany je to prebiotikum, čo znamená, že pomáha zdravým baktériám v čreve.

Fruktany sú reťazce molekúl fruktózy. Molekuly sa spájajú takým spôsobom, že sa v tenkom čreve nemôžu rozložiť. Namiesto toho cestujú do dolného čreva, kde kŕmia prospešné črevné baktérie.

Črevné baktérie premieňajú inulín a iné ďalšie prebiotiká na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré vyživujú bunky hrubého čreva a poskytujú rôzne ďalšie zdravotné výhody. Rastliny obsahujúce inulín existujú už tisíce rokov a ľudia v minulosti konzumovali oveľa viac inulínu ako dnes.

Kde sa inulín nachádza?

Prirodzene sa vyskytuje v mnohých rastlinách, ale je ho možné aj vyrobiť.

Prírodné zdroje inulínu

Vyskytuje sa v približne 36 000 druhoch rastlín. Podľa vedeckých výskumov je najbohatším zdrojom koreň čakanky. Iné rastliny obsahujú iba malé množstvo inulínu. Tabuľka vybraných rastlín a ich obsah inulínu:

koreň čakanky, 35,7-47,6 g
topinambur, 16-20 g
cesnak, 9-16 g
surová špargľa, 2-3 g
dužina surovej cibule, 1,1-7,5 g
pšenica, 1-3,8 g
surový jačmeň, 0,5-1 g

Ostatné zdroje - potraviny

Inulín je tiež k dispozícii vo forme doplnkov alebo ako prísada:

proteínové tyčinky
cereálne tyčinky
jogurty a iné mliečne výrobky
nápoje
pečené dobroty
dezerty

Prínosy inulínu pre zdravie

Ľudia užívajú inulín z rôznych dôvodov. Môže zlepšiť trávenie, zmierniť zápchu, podporiť chudnutie a pomôcť kontrolovať cukrovku.

Zlepšuje tráviace zdravie

Črevný mikrobióm je populácia baktérií a ďalších mikróbov, ktoré žijú v črevách. Táto komunita je veľmi zložitá a obsahuje dobré aj zlé baktérie. Správna rovnováha baktérií je nevyhnutná pre udržanie zdravia čriev a ochranu tela pred chorobami.

Inulín môže prispieť k podpore tejto rovnováhy. Štúdie v skutočnosti ukázali, že môže pomôcť stimulovať rast prospešných baktérií. Zvyšovanie množstva zdravých baktérií môže pomôcť zlepšiť trávenie, imunitu a celkové zdravie.

Zmierňuje zápchu

U mnohých ľudoch môže tiež pomôcť zmierniť príznaky zápchy. Jedna štúdia zistila, že ľudia užívajúci inulín zaznamenali častejšie pohyby čriev a zlepšenie konzistencie stolice. V ďalšej štvortýždňovej štúdii uvádzali starší dospelí, ktorí konzumovali 15 g inulínu denne, menšiu zápchu a lepšie trávenie.

Podporuje chudnutie

Niekoľko štúdií naznačuje, že inulín môže tiež pomôcť pri chudnutí. V jednej štúdii o chudnutí ľudia s prediabetom užívali inulín alebo inú vlákninu zvanú celulóza po dobu 18 týždňov. Tí, ktorí užívali inulín, stratili významne väčšiu váhu medzi 9 a 18 týždňom. Niektoré štúdie u detí s nadváhou alebo obezitou však nezistili, že oligofruktóza alebo inulín znižujú príjem kalórií.

Pomáha kontrolovať cukrovku

Niekoľko štúdií naznačuje, že inulín môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s diabetom a prediabetom. To však môže závisieť od typu inulínu. Vysoko výkonný (HP) typ môže byť obzvlášť prínosný. Jedna štúdia napríklad zistila, že inulín HP znížil obsah tuku v pečeni u ľudí s prediabetom.

Vylepšená absorpcia minerálov a zdravie kostí

Štúdie na zvieratách zistili, že inulín zlepšuje vstrebávanie vápnika a horčíka, čo vedie k zlepšeniu hustoty kostí. Štúdia na ľuďoch našla podobné výhody. Podľa prehľadu Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) podporujú vedecké dôkazy myšlienku, že fruktan inulínového typu môžu prospievať minerálnej hustote kostí a tomu, ako dobre telo vstrebáva vápnik.

Ďalšie potenciálne výhody

Existujú určité dôkazy, že doplnky inulínu môžu pomôcť ostatným stavom, aj keď dôkazy nie sú tak silné. To zahŕňa výhody pre zdravie srdca, absorpciu minerálov, rakovinu hrubého čreva a zápalové ochorenie čriev (IBD).

Môže podporovať zdravie srdca

Inulín môže zlepšiť niekoľko markerov pre zdravie srdca.

Môže pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva

Niektorí vedci si myslia, že inulín by mohol pomôcť chrániť bunky v hrubom čreve. Je to kvôli tomu, ako sa inulín fermentuje na butyrát. Z tohto dôvodu niekoľko štúdií skúmalo jeho účinky na zdravie hrubého čreva. Inulín môže viesť k zníženiu rizika rakoviny hrubého čreva, je však potrebný ďalší výskum.

Môže pomôcť liečiť chronické črevné zápaly

Výskum naznačuje, že inulín ako prebiotikum môže mať výhody pre zápalové ochorenie čriev (IBD) zlepšením črevnej flóry a znížením zápalu v čreve. Niekoľko malých štúdií u ľudí tiež zistilo zmiernenie príznakov ulceróznej kolitídy a zníženie zápalových markerov u Crohnovej choroby. Vedci však ešte nie sú pripravení odporučiť použitie inulínu pri liečbe IBD.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Vedci dôkladne študovali rôzne formy inulínu a zdá sa, že pre väčšinu ľudí je v malých dávkach bezpečný. U ľudí, ktorí netolerujú FODMAP, sa však pravdepodobne vyskytnú významné vedľajšie účinky. Tí, ktorí sú alergickí na ambróziu, môžu tiež po užití inulínu z čakanky pociťovať zhoršené príznaky.

Pri pridávaní inulínu do stravy začnite s malými množstvami. Väčšie množstvo pravdepodobne vyvolá vedľajšie účinky. Pomalé zvyšovanie príjmu v priebehu času pomôže telu prispôsobiť sa.

Medzi najčastejšie nežiaduce účinky patrí:

plynatosť
nadúvanie
ťažkosti v oblasti brucha
riedka stolica a hnačka

Dávkovanie a spôsob užívania

Hoci sú všetky typy inulínu pre väčšinu ľudí bezpečné, u niektorých je pravdepodobnejšie, že sa u nich vyskytnú nežiaduce účinky. Pri pridávaní inulínu do stravy začnite s malými množstvami. Začnite pravidelným pridávaním malého množstva potravín bohatých na inulín.

Keď začnete užívať doplnky inulínu, niektoré zdroje odporúčajú začať s nie viac ako 2-3 g denne po dobu aspoň 1-2 týždňov. Pomaly to zvyšujte, až dosiahnete 5-10 g denne.

Väčšina štúdií zameraných na inulín používa 10-30 g denne, pričom množstvo sa postupom času zvyšuje.

Akékoľvek vedľajšie účinky by sa mali pri ďalšom používaní zlepšiť. Nie každý však môže tolerovať tu uvedené gramy.