Stredomorská strava: jedálny lístok a sprievodca pre začiatočníkov

Obsah článku: Stredomorská strava: jedálny lístok a sprievodca pre začiatočníkov

• Čo je to stredomorská strava?
• Výhody
• Základné informácie
• Potraviny, ktoré treba konzumovať
• Potraviny, ktoré treba obmedziť
• Vzorový jedálniček
• Občerstvenie
• Stravovanie mimo domu
• Nákupný zoznam
• Slovo na záver

Stredomorská strava je bohatá na chutné potraviny, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a zdravé tuky, a preto je rovnako chutná ako výživná.
Spája sa aj s mnohými pozitívami a môže pomôcť podporiť funkciu mozgu, podporiť zdravie srdca, regulovať hladinu cukru v krvi a pod.

Hoci neexistujú žiadne konkrétne pravidlá, ako dodržiavať stredomorskú diétu, existuje mnoho všeobecných pokynov, ktorými sa môžete riadiť, aby ste zásady tejto diéty začlenili do svojho každodenného režimu.

V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, čo je stredomorská diéta, ako ju dodržiavať a ako môže (pozitívne) ovplyvniť vaše zdravie.

Čo je to stredomorská strava?

Stredomorská strava je založená na tradičných potravinách, ktoré konzumujú obyvatelia krajín okolo Stredozemného mora vrátane Francúzska, Španielska, Grécka a Talianska. Vedci si všimli, že títo ľudia sú výnimočne zdraví a majú nízke riziko mnohých chronických ochorení.

Hoci pre túto diétu neexistujú žiadne prísne pravidlá alebo predpisy, zvyčajne sa pri nej podporuje ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy, semená a tuky zdravé pre srdce. Spracované potraviny, pridaný cukor a rafinované obilniny by sa mali obmedziť!

Viaceré štúdie v súčasnosti preukázali, že stredomorská diéta môže podporiť chudnutie a pomôcť predchádzať infarktu, mŕtvici, cukrovke 2. typu a predčasnej smrti.

Z tohto dôvodu sa stredomorská strava často odporúča tým, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie a chrániť sa pred chronickými ochoreniami.

Potenciálne výhody

Stredomorská strava sa spája s dlhým zoznamom zdravotných výhod.

Podporuje zdravie srdca

Stredomorská diéta bola podrobne skúmaná pre svoju schopnosť podporovať zdravie srdca. Výskum dokonca ukazuje, že stredomorská strava môže byť spojená s nižším rizikom srdcových ochorení a mŕtvice.

Jedna štúdia porovnávala účinky stredomorskej stravy a nízkotučnej stravy a zistila, že stredomorská strava bola účinnejšia pri spomaľovaní progresie tvorby plaku v tepnách, čo je hlavný rizikový faktor srdcových ochorení.

Iné výskumy ukazujú, že stredomorská strava by mohla pomôcť znížiť diastolický a systolický krvný tlak a podporiť tak zdravie srdca.

Podporuje zdravú hladinu cukru v krvi

Stredomorská diéta podporuje konzumáciu rôznych potravín bohatých na živiny vrátane ovocia, zeleniny, orechov, semien, celozrnných výrobkov a zdravých tukov pre srdce.

Dodržiavanie tejto diéty môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a chrániť pred cukrovkou 2. typu.

Zaujímavé je, že početné štúdie zistili, že stredomorská diéta môže znížiť hladinu cukru v krvi nalačno a zlepšiť hemoglobín A1C, ukazovateľ používaný na meranie dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi.

Ukázalo sa tiež, že stredomorská diéta znižuje inzulínovú rezistenciu, čo je stav, ktorý zhoršuje schopnosť organizmu využívať inzulín na účinnú kontrolu hladiny cukru v krvi.

Chráni funkciu mozgu

Viaceré štúdie ukazujú, že stredomorská strava môže byť prospešná pre zdravie mozgu a môže dokonca chrániť pred zhoršovaním kognitívnych funkcií s pribúdajúcim vekom.

Napríklad jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo 512 ľudí, zistila, že častejšie dodržiavanie stredomorskej stravy súvisí so zlepšením pamäti a znížením viacerých rizikových faktorov Alzheimerovej choroby.

Iné výskumy zistili, že stredomorská strava môže byť spojená s nižším rizikom demencie, kognitívnych porúch a Alzheimerovej choroby.

Okrem toho sa v jednom rozsiahlom prehľade zistilo, že dodržiavanie stredomorskej stravy súvisí so zlepšením kognitívnych funkcií, pamäti, pozornosti a rýchlosti spracovania dát u zdravých starších ľudí.

Ako na to?

• Jedzte: zeleninu, ovocie, orechy, semená, strukoviny, zemiaky, celozrnné výrobky, bylinky, korenie, ryby, morské plody a extra panenský olivový olej.
• Jedzte s mierou: hydinu, vajcia, syr a jogurt.
• Zriedkavo jedzte: červené mäso, nápoje sladené cukrom, pridané cukry, spracované mäso, rafinované obilniny, rafinované oleje a iné vysoko spracované potraviny.

Potraviny, ktoré treba jesť

Presné potraviny, ktoré patria do stredomorskej stravy, sú kontroverzné, a to aj preto, že sa v jednotlivých krajinách líšia. Vo väčšine štúdií sa skúmala strava s vysokým obsahom zdravých rastlinných potravín a relatívne nízkym obsahom živočíšnych produktov a mäsa. Odporúča sa však konzumovať ryby a morské plody aspoň dvakrát týždenne.

K stredomorskému životnému štýlu patrí aj pravidelná fyzická aktivita, spoločné stravovanie s inými ľuďmi a minimalizácia úrovne stresu.

Do svojho jedálnička môžete zaradiť zmes čerstvého, mrazeného, sušeného a konzervovaného ovocia a zeleniny, ale kontrolujte etikety na obaloch, či na nich nie je pridaný cukor a sodík.

V ideálnom prípade by ste mali svoj jedálniček založiť na týchto zdravých stredomorských potravinách:

• Zelenina: paradajky, brokolica, kel, špenát, cibuľa, karfiol, mrkva, ružičkový kel, uhorky, zemiaky, sladké zemiaky, repa.
• Ovocie: jablká, banány, pomaranče, hrušky, jahody, hrozno, datle, figy, melóny, broskyne.
• Orechy, semená a orechové maslá: mandle, vlašské orechy, makadamové orechy, lieskové orechy, kešu, slnečnicové semená, tekvicové semená, mandľové maslo, arašidové maslo.
• Strukoviny: fazuľa, hrach, šošovica, strukoviny, arašidy, cícer.
• Celozrnné obilniny: ovos, hnedá ryža, raž, jačmeň, kukurica, pohánka, celozrnný chlieb a cestoviny.
• Ryby a morské plody: losos, sardinky, pstruh, tuniak, makrela, krevety, ustrice, mušle, kraby, slávky.
• Hydina: kuracie mäso, kačacie mäso, morčacie mäso
• Vajcia: kuracie, prepeličie a kačacie vajcia
• Mliečne výrobky: syr, jogurt, mlieko
• Bylinky a korenie: cesnak, bazalka, mäta, rozmarín, šalvia, muškátový oriešok, škorica, korenie.
• Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej.

Potraviny, ktoré treba obmedziť

Pri stredomorskej diéte by ste mali obmedziť tieto spracované potraviny a prídavné látky:

• Pridaný cukor: pridaný cukor sa nachádza v mnohých potravinách, ale najmä v limonádach, sladkostiach, zmrzline, stolovom cukre, sirupe a pečive.
• Rafinované obilniny: biely chlieb, cestoviny, tortilly, čipsy, krekry.
• Transmastné kyseliny: nachádzajú sa v margarínoch, vyprážaných potravinách a iných spracovaných potravinách.
• Rafinované oleje: sójový olej, repkový olej, bavlníkový olej, hroznový olej.
• Spracované mäso: klobásy, párky v rožku, lahôdky, sušené hovädzie mäso.
• Vysoko spracované potraviny: rýchle občerstvenie, polotovary, popcorn do mikrovlnnej rúry, müsli tyčinky.

Nápoje

Pri stredomorskej diéte by mala byť hlavným nápojom voda. Táto diéta zahŕňa aj mierne množstvo červeného vína - približne jeden pohár denne.

Je to však úplne dobrovoľné a niektorí ľudia by sa mali vínu vyhýbať, vrátane tých, ktorí sú tehotní, majú problémy s umierneným pitím alebo užívajú určité lieky, ktoré môžu s alkoholom interagovať.

Káva a čaj sú tiež zdravými nápojmi pri stredomorskej diéte. Dávajte si pozor na pridávanie veľkého množstva cukru alebo smotany.

Obmedzte nápoje sladené cukrom, ako sú limonády alebo sladký čaj, ktoré majú veľmi vysoký obsah pridaného cukru. Ovocné šťavy by sa mali konzumovať s mierou, ale namiesto nich si vyberte celé ovocie, aby ste získali výhody vlákniny.

Vzorový jedálny lístok na jeden týždeň

Nižšie je uvedený vzorový jedálny lístok na 1 týždeň stravovania podľa stredomorskej diéty.

Porcie a výber potravín si môžete upraviť podľa vlastných potrieb a preferencií a podľa potreby pridať občerstvenie.

Pondelok

• Raňajky: Grécky jogurt s jahodami a chia semienkami
• Obed: celozrnný sendvič s humusom a zeleninou
• Večera: tuniakový šalát so zeleninou a olivovým olejom a ovocný šalát.

Utorok:

• Raňajky: ovesná kaša s čučoriedkami
• Obed: Cuketové rezance caprese s mozzarellou, cherry paradajkami, olivovým olejom a balzamikovým octom
• Večera: šalát s paradajkami, olivami, uhorkami, farro, grilovaným kuracím mäsom a syrom feta

Streda

• Raňajky: omeleta so šampiňónmi, paradajkami a cibuľou
• Obed: celozrnný sendvič so syrom a čerstvou zeleninou
• Večera: stredomorské lasagne

Štvrtok

• Raňajky: jogurt s nakrájaným ovocím a orechmi
• Obed: šalát z quinoy s cícerom
• Večera: pečený losos s hnedou ryžou a zeleninou

Piatok

• Raňajky: vajcia a zelenina na pare s celozrnným toastom
• Obed: plnené cuketové lodičky s pestom, morčacou klobásou, paradajkami, paprikou a syrom
• Večera: grilované jahňacie mäso so šalátom a pečenými zemiakmi

Sobota:

• Raňajky: kaša s hrozienkami, orechmi a plátkami jabĺk
• Obed: celozrnný sendvič so zeleninou
• Večera: šalát so zeleninou a zeleninový šalát: stredomorská pizza z celozrnného pita chleba so syrom, zeleninou a olivami

Nedeľa:

• Raňajky: omeleta so zeleninou a olivami
• Obed: miska falafel s fetou, cibuľou, paradajkami, humusom a ryžou
• Večera: grilované kuracie mäso so zeleninou, hranolkami zo sladkých zemiakov a čerstvým ovocí.

Pri stredomorskej diéte zvyčajne nie je potrebné počítať kalórie ani sledovať makroživiny (bielkoviny, tuky a sacharidy).

Zdravé občerstvenie

Ak vás medzi jedlami prepadne hlad, stredomorská strava ponúka množstvo zdravých občerstvení. Tu je niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu začať:

• hrsť orechov
• kúsok ovocia
• malá mrkva s humusom
• rozmixované bobuľovité ovocie
• hrozno
• grécky jogurt
• vajce uvarené natvrdo so soľou a korením
• plátky jablka s mandľovým maslom
• plátky papriky s guacamole
• tvaroh s čerstvým ovocím
• chia puding

Stravovanie mimo domova

Mnohé jedlá v reštauráciách sú vhodné pre stredomorskú diétu. Snažte sa vyberať celozrnné výrobky, zeleninu, strukoviny, morské plody a zdravé tuky. Kľúčové je tiež vychutnať si jedlo a vychutnať si ho v dobrej spoločnosti, preto si vyberte niečo, čo vám chutí. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu prispôsobiť si jedlá, keď sa stravujete vonku:

1. Ako hlavné jedlo si vyberte ryby alebo morské plody.
2. Opýtajte sa personálu, či môže byť vaše jedlo pripravené na extra panenskom olivovom oleji.
3. Namiesto masla si vyberte celozrnný chlieb s olivovým olejom.
4. Pridajte si do objednávky zeleninu.

Nákupný zoznam

Vždy je dobré nakupovať po obvode obchodu, kde sa zvyčajne nachádzajú všetky potraviny. Vyberajte si čo najviac potravín bohatých na živiny vrátane ovocia, zeleniny, orechov, semien, strukovín a celozrnných výrobkov. Tu je niekoľko základných položiek stredomorskej stravy, ktoré môžete pridať do nákupného zoznamu:

• Zelenina: mrkva, cibuľa, brokolica, špenát, kel, cesnak, cuketa, huby.
• Mrazená zelenina: hrášok, mrkva, brokolica, zeleninová zmes.
• Hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky, sladké zemiaky, sladké zemiaky.
• Ovocie: jablká, banány, pomaranče, hrozno, melóny, broskyne, hrušky, jahody, čučoriedky.
• Obilniny: celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, quinoa, hnedá ryža, ovsené vločky.
• Strukoviny: šošovica, cícer, čierna fazuľa, fazuľa.
• Orechy: mandle, vlašské orechy, kešu, pistácie, makadamové orechy.
• Semienka: slnečnicové semienka, tekvicové semienka, chia semienka, konopné semienka.
• Korenie: morská soľ, korenie, kurkuma, škorica, kajenské korenie, oregano.
• Morské plody: losos, sardinky, makrela, pstruh, krevety, mušle.
• Mliečne výrobky: grécky jogurt, jogurt, mlieko
• Hydina: kuracie mäso, kačacie mäso, morčacie mäso
• Vajcia: kuracie, prepeličie a kačacie vajcia
• Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivy, avokádo, avokádový olej

Záver

Hoci neexistuje žiadna definovaná stredomorská strava, tento stravovací vzor je vo všeobecnosti bohatý na zdravé rastlinné potraviny a relatívne chudobný na živočíšne potraviny s dôrazom na ryby a morské plody.

Spája sa s mnohými zdravotnými výhodami a môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, podporiť zdravie srdca, zlepšiť funkciu mozgu a ďalšie.

Najlepšie je, že zásady stredomorskej stravy si môžete prispôsobiť tak, aby vám vyhovovali. Ak nemáte radi lososa a sardinky, ale celozrnné cestoviny a olivový olej sú vaše obľúbené, začnite pripravovať chutné jedlá inšpirované Stredomorím z potravín, ktoré máte radi.

Zdroj textu a štúdií: tu, zdroj obrázku: Zdroj: Pixabay