Ktoré nápoje pomáhajú znižovať alebo kontrolovať hladinu cholesterolu a ktorým nápojom s vysokým obsahom cholesterolu sa treba vyhnúť?
Obsah článku: 8 nápojov, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol
- Najlepšie nápoje
- Nápoje, ktorým sa treba vyhnúť
- Alternatívne metódy
- Často kladené otázky
- Kontaktovanie lekára
Mnoho rôznych druhov nápojov vrátane zeleného čaju, ovsených nápojov, sójových nápojov a rastlinných mliečnych koktailov obsahuje látky, ktoré môžu pomôcť znížiť alebo regulovať hladinu cholesterolu.
Cholesterol je voskovitá látka, ktorú telo používa na tvorbu buniek a hormónov. Lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) a lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) sú dva rôzne typy cholesterolu.
HDL je "dobrý" typ cholesterolu a pre optimálne zdravie je žiaduce zvýšiť jeho hladinu. Naopak, LDL je "zlý" typ a jeho nižšia hladina môže prispieť k zlepšeniu zdravia. Okrem toho môžu byť užitočné nápoje, ktoré zvyšujú HDL alebo znižujú LDL.
Pri nadmernej hladine cholesterolu sa zvyšuje riziko vážnych zdravotných problémov, ako je napríklad mŕtvica alebo infarkt. Optimálne hladiny sa však môžu u jednotlivých ľudí líšiť.
Tento článok sa zaoberá nápojmi, ktoré pomáhajú kontrolovať hladinu cholesterolu, nápojmi, ktorým sa treba vyhýbať, a alternatívnymi prístupmi k znižovaniu hladiny cholesterolu.
Najlepšie nápoje na zlepšenie hladiny cholesterolu
Mnohé druhy nápojov môžu pomôcť znížiť alebo kontrolovať hladinu cholesterolu. Patria medzi ne:
1. Zelený čaj
Zelený čaj obsahuje katechíny a iné antioxidačné zlúčeniny, ktoré zrejme pomáhajú znižovať LDL a celkový cholesterol.
V štúdii z roku 2020 vedci skúmali účinky epigalokatechíngalátu (EGCG), ďalšieho prospešného antioxidantu, ktorý sa nachádza v zelenom čaji, na modeloch u ľudí, zvierat a in vitro (mimo živého organizmu).
Na ľudských modeloch vedci spojili vyššiu konzumáciu zeleného čaju s nižšou hladinou LDL cholesterolu. Na zvieracích modeloch EGCG znižoval koncentráciu určitých enzýmov a znižoval hladinu LDL cholesterolu.
Podľa výskumu v prehľade z roku 2022 môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu aj čierny čaj.
2. Sójové nápoje
Sója má nízky obsah nasýtených tukov. Nahradenie nasýtených tukov sójovými výrobkami môže pomôcť znížiť alebo kontrolovať hladinu cholesterolu.
Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) odporúča konzumovať 25 gramov (g) sójových bielkovín denne ako súčasť stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu na zníženie rizika srdcových ochorení.
Okrem toho je vhodnejšie konzumovať sóju v celej a minimálne spracovanej forme s malým množstvom alebo bez pridaných cukrov, solí a tukov.
Heart UK odporúča konzumovať 2 - 3 porcie sójových potravín alebo nápojov denne, pričom jedna porcia predstavuje 250 mililitrov sójového mlieka. Ľudia si môžu skontrolovať etiketu sójových nápojov, aby zistili, koľko sójových bielkovín obsahujú.
3. Ovsené nápoje
Ovos obsahuje beta-glukány, ktoré v črevách vytvárajú gélovitú látku a interagujú so žlčovými soľami. Tieto rozpustné vlákniny môžu brániť vstrebávaniu cholesterolu a pomáhať znižovať jeho hladinu.
Z prehľadu z roku 2018 vyplýva, že ovsené nápoje, ako napríklad ovsené mlieko, môžu ponúkať dôslednejšie zníženie hladiny cholesterolu ako polotuhé alebo tuhé ovsené výrobky. Pohár 250 ml ovseného mlieka môže poskytnúť 1 g beta-glukánov.
Ľudia si môžu skontrolovať aj etikety ovsených nápojov, aby zistili, či obsahujú beta-glukány, ktoré sa môžu objaviť ako súčasť informácie o vláknine, a koľko ich obsahujú v jednej porcii.
4. Paradajková šťava
Paradajky sú bohaté na zlúčeninu nazývanú lykopén, ktorá môže zlepšiť hladinu lipidov a znížiť LDL cholesterol.
Výskum naznačuje, že spracovanie paradajok na šťavu zvyšuje obsah lykopénu. Paradajková šťava je tiež bohatá na vlákninu a niacín znižujúci hladinu cholesterolu.
V štúdii z roku 2019 sa zistilo, že nesolená paradajková šťava pomohla zlepšiť hladinu LDL cholesterolu v sére u 260 dospelých osôb v Japonsku počas jedného roka.
5. Koktaily z bobúľ
Mnohé bobuľové ovocie je bohaté na antioxidanty a vlákninu, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Najmä antokyány, silné antioxidanty v bobuľovinách, môžu pomôcť zlepšiťhladinu cholesterolu.
Bobuľové ovocie má tiež nízky obsah kalórií a tukov.
Ak chcú ľudia zaradiť bobuľovité ovocie do jedálnička, môžu si pripraviť bobuľovité smoothie rozmixovaním dvoch hrstí - približne 80 g - akéhokoľvek bobuľovitého ovocia. Zmiešajte bobuľovité ovocie s 1/2 šálky nízkotučného mlieka alebo jogurtu a 1/2 šálky studenej vody.
Medzi príklady bobuľovitého ovocia patria:
- jahody
- čučoriedky
- ostružiny
- maliny
6. Nápoje obsahujúce steroly a stanoly
Steroly a stanoly sú rastlinné chemické látky podobné tvarom a veľkosťou cholesterolu, ktoré blokujú vstrebávanie časti cholesterolu.
Uvádza sa, že väčšina ľudí by sa mala snažiť konzumovať 1,3 g alebo viac sterolov a 3,4 g stanolov denne.
Steroly a stanoly sa v malých množstvách nachádzajú v zelenine, orechoch, rastlinných olejoch a inde.
7. Kakaové nápoje
Kakao je hlavnou zložkou horkej čokolády. Obsahuje antioxidanty, ktoré lekári nazývajú flavanoly a ktoré môžu zlepšiť hladinu cholesterolu.
Podľa prehľadu z roku 2022 môžu kakaové výrobky znižovať hladinu LDL a celkového cholesterolu, hoci nemusia významne ovplyvňovať HDL cholesterol.
Nápoje obsahujúce spracovanú čokoládu však môžu mať vysoký obsah nasýtených tukov. Odporúča sa obmedziť čokoládu s pridanými cukrami, soľami a tukmi.
8. Smoothies z rastlinného mlieka
Mnohé druhy rastlinných mliek obsahujú zložky, ktoré môžu pomôcť znížiť alebo kontrolovať hladinu cholesterolu. Ľudia si môžu pripraviť základ smoothie zo sójového alebo ovseného mlieka.
Sójové alebo ovsené smoothie si môžete pripraviť zmiešaním 250 ml sójového alebo ovseného mlieka s ovocím alebo zeleninou, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, napr.
- 1 banán
- 1 hrsť hrozna alebo sušených sliviek
- 1 plátok manga alebo melóna
- 2 malé slivky
- 1 šálka kapusty, baby špenátu alebo švajčiarskeho mangoldu
- 2/3 šálky tekvicového pyré
Nápoje, ktorým sa treba vyhnúť
Ľudia, ktorí si chcú zlepšiť alebo udržať miernu hladinu cholesterolu, sa môžu vyhýbať nápojom s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú napríklad:
- káva alebo čaj so smotanou, mlieko alebo smotana s vysokým obsahom tuku
- nápoje alebo koktaily obsahujúce kokosový alebo palmový olej
- stlačené kokosové nápoje
- nápoje na báze zmrzliny
- mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku
Alkohol a cholesterol
Niektoré výskumy naznačujú, že nízka až mierna konzumácia alkoholu môže byť pre zdravie srdca prospešnejšia ako nepitie alkoholu vôbec. Mierna konzumácia alkoholu môže pomôcť zvýšiť hladinu HDL cholesterolu.
Účinky, ktoré môže mať alkohol na hladinu cholesterolu, však môžu závisieť od faktorov vrátane množstva skonzumovaného alkoholu, veku a pohlavia a druhu skonzumovaného alkoholu.
Okrem toho nadmerné pitie zvyšuje hladinu cholesterolu a konzumácia alkoholu prináša toľko zdravotných rizík, že jeho nepriaznivé účinky môžu prevážiť nad jeho prínosom.
Ďalšie spôsoby znižovania cholesterolu
Lekári odporúčajú nasledujúce zmeny životného štýlu na zníženie cholesterolu:
- obmedzte potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov a transmastných kyselín vrátane červeného mäsa a plnotučných mliečnych výrobkov.
- obmedziť potraviny s vysokým obsahom cukru alebo soli
- konzumovať výživné potraviny vrátane ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.
- aspoň 150 minút cvičenia týždenne
- v prípade potreby prestaňte fajčiť
- udržiavanie primeranej telesnej hmotnosti
Lekári môžu predpísať aj lieky, napríklad statíny, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú hladinu cholesterolu.
Kedy kontaktovať lekára
Lekári odporúčajú, aby si väčšina dospelých pravidelne kontrolovala hladinu cholesterolu a ďalšie rizikové faktory srdcových ochorení.
Poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže skontrolovať hladinu cholesterolu pomocou jednoduchého krvného testu.
Ak má niekto vysokú hladinu cholesterolu, lekár mu môže navrhnúť zmenu životného štýlu. Ak tieto úpravy nevedú k dostatočnému zníženiu cholesterolu, lekár môže predpísať aj lieky, napríklad statíny.
Človek môže spolupracovať aj s dietológom, aby zabezpečil vyváženú stravu.
Často kladené otázky: FAQ
Nižšie sú uvedené odpovede na často kladené otázky o nápojoch a cholesterole.
Aký nápoj rýchlo znižuje hladinu cholesterolu?
Neexistuje jediný nápoj, ktorý by okamžite znižoval hladinu cholesterolu. Lekári však môžu na zníženie cholesterolu odporučiť zmeny v stravovaní, napríklad nahradenie plnotučných mliečnych výrobkov sójovými alternatívami.
Tieto zmeny môžu začať účinkovať až po niekoľkých týždňoch, ale každý človek je iný, takže rozsah zmien životného štýlu sa líši a u niektorých ľudí môžu účinky trvať dlhšie.
Znižuje citrónová voda hladinu cholesterolu?
Výskum z roku 2021 naznačuje, že citrónová šťava môže na zvieracích modeloch znížiť LDL cholesterol a zvýšiť HDL cholesterol. Na preukázanie tohto účinku u ľudí je však potrebný ďalší výskum.
Aký je najlepší džús na zníženie cholesterolu?
Niektoré ovocné šťavy, vrátane paradajkovej šťavy, môžu v rámci vyváženej stravy pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Niektoré ovocné šťavy však môžu obsahovať pridané zložky, napríklad cukor. Lekári uvádzajú, že pravidelná konzumácia nápojov sladených cukrom môže mať nepriaznivý vplyv na hladinu cholesterolu.
Zhrnutie
Udržiavanie hladiny cholesterolu je životne dôležité pre celkové zdravie, najmä pre zdravie kardiovaskulárneho systému. Medzi nápoje, ktoré môžu pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu ako súčasť vyváženej stravy, patrí sójové mlieko, paradajková šťava a zelený čaj.
Neexistuje však žiadny rýchly spôsob, ako znížiť hladinu cholesterolu. Môže trvať týždne alebo mesiace, kým sa zmena životného štýlu alebo stravy prejaví.
Ľudia sa môžu poradiť s lekárom, aby im zabezpečil vyšetrenie cholesterolu a naplánoval zmeny životného štýlu, napríklad vyváženú stravu.
